Các bước chi tiết để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau: - Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. - Điều chỉnh tay để 2 tay Với bài tập ngồi đẩy bắp tay sau qua đầu sẽ giúp người tập xây dựng một sức mạnh và kích thước cho cơ bắp sau. Bài tập tay sau này người tập sẽ sử dụng tạ đơn, mỗi lần tập khoảng 12 - 15 lần trong vòng 4 hiệp (giữa mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 30 - 60 giây). Các II. 5 bài tập tay trước với tạ đơn đạt hiệu quả nhanh nhất. 1. Dumbbell Bicep Curl. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, nhất là đối với những người mới bắt đầu làm quen với tạ, bài tập tác động vào cả phần cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay Bent Over Dumbbell Row – Động tác gập người nâng tạ đơn. 9. Alternating Front Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai. 10. Dumbbell Deadlift – Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn. 11. Dumbbell Seated Calf Raise. 12. Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay. Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay. Tương tự giống như bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu. Bài tập này thì bạn sẽ thực hiện những động tác gần giống như trên. Tuy nhiên chỉ khác là bạn sẽ thực hiện từng tay 1, thay vì thực hiện đồng thời cả hai tay cùng 1 lúc. Bài 6.1 trang 12 sách bài tập Khoa học tự nhiên lớp 6 - Kết nối tri thức: Hãy đổi những khối lượng sau đây ra đơn vị kilôgam (kg) 650 g = ….. kg; 2,4 tạ = …. kg; CkPPzg. Sở hữu một cánh tay khỏe mạnh với cơ tay sau săn chắc là điều mà bất kì một gymer nào cũng ao ước khi bước đến phòng tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện để phát triển nhóm cơ này, một số người chỉ tập vài bài với cáp, số khác lại tập tất cả các bài họ biết. Và tất nhiên, hiệu quả không thực sự rõ rệt, hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 10 bài tập tay sau tốt nhất và cách tập luyện để đạt được cánh tay như ý muốn Skullcrusher nằm tập tay sau với thanh đòn congLà bài tập đầu tiên trong danh sách 10 bài tập tay sau tốt nhất, Skullcrusher lại rất ít được sử dụng tại các phòng tập. Bởi lẽ với chuyển động, tư thế và động tác tập luyện của bài này sẽ tương đối phức tạp hơn so với các bài khác hay các loại máy chuyên dụng. Tuy nhiên, những người đã biên soạn cuốn sách cách tối ưu tập luyện dựa trên EMG đã lựa chọn đây là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ tay sau. Skullcrusher bài tập tay sau với thanh đòn cong Nguồn Internet.Cách tập Skullcrusher Sử dụng EZ-bar, thanh đòn có dạng cong để bạn đặt tay vào. Bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc không dùng tạ để làm quen với động tác trước. Chú ý giữ khủy tay cố định khi tập khép hai khủy tay vào đầu, nếu tập nặng bạn nên nhờ sự trợ giúp để đảm bảo an toàn khi hạ thanh tạ gần mặt. Bạn có thể thêm bài này vào buổi tập với 3 hiệp và mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần, mức tạ từ nhẹ đến nặng để thực hiện đủ số Close-grip bench press nằm đẩy ngực tay cầm hẹpNhắc đến Bench press hẳn bạn đang nghĩ đến bài tập nằm đẩy ngực với thanh đòn. Đúng vậy, đây chính xác là bài tập nằm đẩy ngực, chỉ khác là lúc này tay cầm của chúng ta sẽ rộng bằng vai, tức là hẹp hơn cách cầm thanh đòn thông thường. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc cầm tay hẹp lại sẽ giúp tạo ra nhiều kích thích lên phần cơ tay sau hơn. Nằm đẩy ngực tay cầm rộng bằng vai để tăng kích thích lên tay sau Nguồn Internet.Cách tập Close-grip bench press Tư thế chuẩn bị sẽ hoàn toàn giống với bài tập Barbell bench press. Phần tay cầm bạn chú ý đặt tay bằng độ rộng của vai để tạo ra nhiều áp lực lên tay sau nhất. Việc cầm hẹp lại sẽ không ảnh hưởng nhiều đến khủy tay của bạn nhưng sẽ ảnh hưởng đến cổ tay. Vì vậy, khi hạ tạ chú ý giữ khủy tay khép, không nên hạ quá sâu hay cố chạm ngực, có thể gây đau ở cổ tay. Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng Nguồn Internet.Tham khảo các mẫu quần tập gym nam đẹp, chất lượng, giá tốtNếu đã từng tập bài tập này bạn sẽ nhận ra rằng đây là một bài compound và tác động lên cả ngực và vai. Đúng vậy, đây là một bài compound được biến thể từ bài nằm đẩy ngực nhằm tạo ra nhiều kích thích hơn đến cơ tay sau. Bạn nên tập bài này từ 3 đến 4 hiệp và từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp, vì là bài compound nên bạn hoàn toàn có thể tập với khối lượng nặng. Hãy chú ý đến động tác và cảm nhận cơ bắp khi tập thay vì tập trung vào mức Weighted parallel-bar dips dip với tạ tập tay sauĐây là một bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và thường được dùng để xây dựng cơ bắp thân trên. Đặc biệt, khi kết hợp với việc đeo tạ thì nó còn mang lại hiệu quả cao hơn. Chắc bạn cũng nhận ra rằng đây chính là bài Dip với một cái đai lưng để buộc thêm tạ vào đúng không. Tăng dần mức tạ sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, tập từ 8 đến 12 lần trong 3 hiệp sẽ xây dựng cơ bắp tốt hơn. Dip với móc đeo tạ để tăng khối lượng bài tập Nguồn Internet.Cách tập Weighted parallel-bar dips Tập trung ý nghĩ vào cơ tay sau của bạn giữ cho cơ thể không bị lắc lư. Lưu ý lúc này chúng ta muốn hướng sự chú ý vào tay sau không phải ngực nên bạn không cần đổ người về phía trước, hãy giữ người thẳng và khủy tay sát là một bài tập tốt nhất để sử dụng khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập compound cho các nhóm cơ lớn, sau đó là các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ với tạ. Và cuối cùng đừng quên thực hiện các hiệp dips với tạ để mang lại kích thích lớn cho cơ tay Weighted bench dips tập tay sau với ghế dàiCũng là một bài tập dip khác, lúc này chúng ta sẽ tận dụng chiếc ghế dài để tập. Khi tập bài này để giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp thân trên, cách tốt nhất chính là thêm tạ. Và cũng giống như bài tập trên, đây cũng là một bài tập thường được dùng vào cuối buổi tập hoăc bạn có thể áp dụng các phương pháp supersets hay dropsets một cách linh hoạt. Bench dips khi kết hợp với tạ sẽ là bài tập rất tốt để phát triển cơ tay sau Nguồn Internet.Cách tập Weighted bench dips Tìm hai chiếc ghế dài được cố định vị trí, đặt hai tay và hai chân của bạn lên hai chiếc ghế. Chọn khoảng cách phù hợp giữa hai ghế để cơ thể lên xuống thoải mái nhất, đặt các miếng tạ lên đùi và tăng dần, hãy nhờ sự trợ giúp từ bạn bè trong phòng tập. Bài tập này bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp và thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi Triceps dip machine tập tay sau với máy dipBên cạnh các bài tập với tạ thì tập với máy cũng là một cách tốt, đặc biệt, nếu bạn là người mới. Dip machine được thiết kế để tập bài dip thay cho phương pháp cổ điển, ngoài ra, bạn có thể tùy chỉnh mức tạ để tập sức mạnh hay phát triển cơ bắp. Tất nhiên, kích thích của chiếc máy này cũng giống như khi bạn tập dip, là sẽ tác động lên ngực, vai và tay sau. Tricep dip machine chiếc máy giúp bạn tập tay sau tốt hơn Nguồn Internet.Cách tập Triceps dip machine bài tập này có thể sử dụng vào đầu hoặc giữa buổi tập. Vì lúc này chúng ta sẽ dùng tạ thay vì khối lượng cơ thể, hãy chú ý cảm nhận cơ bắp, giữ vị trí cơ thể ổn định, khủy tay khép và cố định khi tập. Cố gắng thực hiện động tác một cách hoàn thiện nhất, không sử dụng mức tạ quá nặng, không gian lận, tập 3 đến 4 hiệp từ 6 đến 10 lần mỗi Board press nằm đẩy ngực với miếng ván Xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhà Nguồn Internet.Tham khảo các loại xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhàMột bài tập khá mới đối với các bạn Việt Nam, nếu bạn chưa biết về bài tập này thì nó khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị tương tự khi bạn nằm đẩy ngực, khác biệt là lúc này bạn sẽ dùng một miếng ván hoặc gỗ đặt vào giữa để đánh dấu vị trí hạ thanh tạ. Tức là thay vì hạ thanh đòn chạm ngực thì chúng ta sẽ dừng lại khi chạm vào miếng gỗ. Ý tưởng của bài tập là kích thích vào tay sau thì vì ngực. Không khuyến khích các bạn mới tập hoặc không có dụng cụ tập bài Seated overhead dumbbell extension bài tập tay sau bằng tạ đơnMột bài tập tay sau quá đỗi quen thuộc với bất kì gymer nào, mang đến kích thích lớn lên cơ tam đầu. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài có động tác tương đối đơn giản và bạn chỉ cần một tạ đơn là có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu. Một vài lưu ý khi tập bài này chính là hạn chế dịch chuyển khủy tay của bạn và khi tập nặng nên có người hỗ trợ để đưa tạ qua đầu. Ngồi tập tay sau bằng tạ đơn là bài tập đơn giản và hiểu quả cho tay sau Nguồn Internet.Cách tập Seated overhead dumbbell extension Sau khi đã làm nóng cơ bắp hoặc các bài tập compound thì bạn có thể tập ngay bài này. Tập từ 3 đến 4 hiệp và từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp, sử dụng mức tạ tùy theo thể trạng, tập trung vào cơ bắp để thực hiện động tác chuẩn nhất có Cable overhead extension with rope Sử dụng dây để tập tay sau tối ưu kích thích lên cơ bắp Nguồn Internet.Có thể xem đây là bài tập tay sau với dây tốt nhất bởi nó tạo ra rất nhiều kích thích lên cơ tam đầu. Ngoài ra, động tác thực hiện cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý giữ khủy tay thẳng và sát đầu, cố định, không lắc lư khi tập. Bài tập này có thể tập sau khi đã làm nóng hoặc sau các bài compound để tạo ra kích thích tốt nhất cho cơ tay sau, tập 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi Single-arm cable kick back kéo cáp bằng một tayMặc dù có thể sử dụng tạ để tập nhưng việc dùng cáp sẽ giúp hạn chế bạn gian lận trong khi tập. Bởi vì, để phát huy tối đa hiệu quả lên cơ tam đầu cần bạn cần tập với đường đi rộng và không được gian lận. Tư thế để tập khá đa dạng nhưng đối với các phòng tập đông đúc thì bạn nên đứng tập, hạ gối và nghiêng người khoảng 60 độ. Khó nhất trong bài tập này chính là cố định vị trí khủy tay sao cho khi kéo cáp bạn không dùng cả cánh tay. Kéo cáp bằng một tay giúp tạo ra đường đi rộng cho tay sau Nguồn Internet.Cách tập Single-arm cable kick back Sự co cơ chính là chìa khóa thành công, sử dụng mức tạ vừa hoặc nhẹ để đảm bảo thực hiện động tác chuẩn xác nhất. Tập 3 hiệp với mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 Cable push down đứng kéo cáp tập tay sauVẫn là bài tập quen thuộc không thể thiếu trong các buổi tập tay sau. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập bạn nên dồn trọng tâm về phía trước thay vì đứng thẳng. Ngoài ra, khủy tay cố định, khép vào người, khi tập không nên dùng mức tạ quá nặng mà nên tập trung và động tác. Đây cũng là một bài mà bạn có thể áp dụng các phương pháp như supersets hay dropsets để tăng kích thích. Cable push down là một trong những bài tập tay sau tốt nhất Nguồn Internet.Cách tập Cable push down tập 3 hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào cơ tay sau. Lựa chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện hết đường đi của động tác, không gian lận để đảm bảo kích thích lên cơ tam tập tay sau không cần tạ close-grip push upĐối với các bạn muốn tập tay sau tại nhà và không có tạ hay các máy móc, thiết bị có thể tập bài này. Đây là bài tập hít đất với vị trí tay hẹp hơn so với tư thế hít đất truyền thống mà các bạn hay tập. Cũng giống như bài tập Close-grip bench press, ý tưởng là tăng sự kích thích lên tay sau. Hít đất với hai tay rộng bằng vai là bài tập tay sau có thể tập tại nhà Nguồn Internet.Cách tập Close-grip push up Với các gymer, bạn nên sử dụng bài này cuối buổi tập. Tập từ 3 đến 4 hiệp với số lần dựa theo thể trạng của bạn, để tăng độ khó thay vì đặt chân lên sàn bạn có thể đặt lên ghế, hoặc thêm tạ lên số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải lý do người mới tập gym không nên tập ngực mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?Với 10 bài tập tay sau này chắc chắn sẽ mang đến cho các bạn nhiều sự lựa chọn. BlogAnChoi hy vọng rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn mới tập gym, đứng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để đón đọc những bài viết mới nhất nhé. Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn các bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất bên dưới bài viết. Việc của bạn là chỉ cần thực hiện các bài tập bên dưới. Mục lục1. Floor press2. Bent over row3. Shoulder press4. Lateral raise5. Renegade row6. Dumbbell reverse lunges7. Bicep curl8. Dumbbell swing9. Squat with overhead press10. Deadlift upright row11. Press-up renegade row kickback12. RDL13. Split squat14. Full woman-maker15. Weighted sit-ups 1. Floor press Nằm thẳng trên sàn, đặt đầu gối của bạn lên trên và bàn chân trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tạ bằng vai. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ, sau đó mở rộng tạ về phía vai của bạn. Lặp lại. >>> Xem thêm 8 bài tập cho bắp tay thon gọn NHANH CHÓNG trong 2 tuần 2. Bent over row Đứng bằng cả hai chân trên sàn và ngực của bạn hướng về phía bàn chân. Làm mềm đầu gối và mở rộng cánh tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết chặt cơ bắp tay và cơ tam đầu, hướng cánh tay vào trong và căng khi tạ gần xương sườn của bạn. Lặp lại. 3. Shoulder press Đứng thẳng trên sàn và hai quả tạ được giữ thành hình chữ U cao hơn vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên hết mức có thể, chậm và đều đặn và đưa quả tạ về phía trên vai của bạn. Lặp lại. 4. Lateral raise Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn. Nâng cánh tay của bạn ra phía ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai và bạn đang ở tư thế T. Hạ xuống và lặp lại. 5. Renegade row Vào tư thế chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Đảm bảo lưng thẳng, tư thế cúi thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và vai qua cổ tay. Giữ cho ngực và hông của bạn vuông và cơ bụng hóp vào, đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới. Đặt quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. 6. Dumbbell reverse lunges Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trước ngực. Bước một chân về phía sau khoảng hai bàn chân và hạ đầu gối xuống đất, đồng thời giữ cho ngực và hướng nhìn lên trên. Bước chân của bạn về phía trước để gặp chân kia, sau đó lặp lại bài tập ở chân thứ hai. 7. Bicep curl Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng xuống. Bước hai chân rộng bằng vai, hướng gót chân xuống đất, hơi cong đầu gối và gồng cơ thể. Nâng một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ quả tạ sang một bên và lặp lại động tác tương tự với cánh tay còn lại. Nhớ thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống. 8. Dumbbell swing Không làm tròn lưng dưới, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và xoay tạ giữa hai chân. Khi trọng lượng ở phía sau bạn, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với ngực. Bạn không dùng cánh tay và vai để nâng trọng lượng, động lượng của lực đẩy hông của bạn nên xoay quả tạ lên trên. Ở phần đầu của chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ bụng hết mức có thể. Sau đó cho phép tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. >>> Xem thêm Chấn thương cổ tay khi tập gym 9. Squat with overhead press Giữ một quả tạ dưới cằm bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm. Hạ thấp trong 5 giây cho đến khi đầu gối hơi thấp. Đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn, siết chặt cơ bắp của bạn. Nâng quả tạ về phía trần nhà thành một lực ấn trên cao. Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 10. Deadlift upright row Giữ quả tạ trong tay phải của bạn trong tư thế nắm tay. Giữ lưng trung tính và đầu gối mềm, xoay ngang hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía ngón chân. Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng. Sau đó kéo quả tạ lên về phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Hạ nó xuống điểm bắt đầu và lặp lại. 11. Press-up renegade row kickback Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn và vào tư thế ấn. Thực hiện động tác 1 lần sau đó nâng tay phải lên hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn cao, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau bạn, siết chặt cơ ba đầu của bạn, sau đó đưa nó trở lại sàn và bắt đầu lại từ đầu. 12. RDL Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn và một quả tạ trên mỗi tay. Giữ thẳng chân, uốn cong ở hông để hạ thấp tay tạ về phía sàn. Đi đến độ cao thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng trở lại. Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn làm như vậy, lặp lại. 13. Split squat Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một chân trước chân kia. Đảm bảo bàn chân sau chỉ có mũi chân chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và đảm bảo rằng nó không uốn cong trên ngón chân của bạn, lao về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn. Hạ đầu gối sau của bạn xuống sàn cho đến khi chạm vào rồi đẩy lên qua lòng bàn chân. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. >>> Xem thêm Đồ tập gym Icado 14. Full woman-maker Với quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng. Cong quả tạ về phía vai của bạn, sau đó ấn nó lên trên đầu của bạn. Hạ xuống và lặp lại trước khi cho trái của bạn đi. 15. Weighted sit-ups Nằm ngửa, đầu gối cong và giữ trọng lượng của bạn trong hai tay trước ngực. Đặt đôi chân của bạn trên thảm. Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Đó được tính là một lần đại diện. Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tay với tạ đơn cho người mới đi tập. Hãy bắt đầu tập từ bây giờ để có được cánh tay săn chắc và to khỏe nhé! ICADO Tải về bản PDF Tải về bản PDF Đôi khi tập luyện tại nhà thuận tiện hơn nhiều so với tập trong phòng tập đông đúc và nóng bức. Nếu bạn cũng có cảm giác này thì nên mua một số quả tạ đơn còn gọi là tạ tay và thực hiện các bài tập sau cho toàn cơ thể. 1Biết những lợi ích mà tạ đơn có thể mang lại. Nên nhớ tạ đơn còn được gọi là tạ tay hay tạ tự do. Các bài tập sử dụng tạ đơn tốt cho việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp. 2 Mua một bộ tạ đơn nếu bạn có điều kiện. Tốt hơn bạn nên mua tạ đơn với nhiều mức trọng lượng khác nhau, vì bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ khi sức khỏe ngày càng tốt hơn. Người ta thường bán bộ tạ tiêu chuẩn có trọng lượng 2 kg, 5 kg và 8 kg mỗi mức trọng lượng có 2 quả. Để biết nên mua bộ tạ nào thì bạn hãy nâng quả tạ nhẹ nhất trong nhóm lên. Nâng và hạ quả tạ này 10 nhịp. Nếu bạn mệt lả và nghĩ không thể thực hiện quá 10 nhịp thì bộ tạ đó là quá nặng.[1] Tương tự, nếu bạn có thể tập luyện trong thời gian dài và cho rằng chúng quá nhẹ thì nên mua bộ tạ nặng hơn. Nhân viên tại cửa hàng dụng cụ thể thao có thể giúp bạn xác định bộ tạ nào phù hợp với bạn. 3 Xác định kiểu tạ bạn muốn mua. Một số tạ đơn có đường viền để hướng dẫn vị trí đặt ngón tay. Những kiểu khác thì trơn láng. Chúng được sản xuất với nhiều màu và vật liệu khác nhau, bao gồm kim loại, nhựa và cao su. Xác định kiểu tạ muốn mua dựa trên thị hiếu cá nhân. Nên nhớ tạ đơn có tay nắm quá rộng sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn tay nắm thường. 4Xác định số nhịp nâng phù hợp với bạn. Số nhịp nâng là số lần bạn thực hiện một bài tập nào đó. Danh sách dưới đây là các bài tập bạn có thể dùng tạ đơn. Tuy nhiên, số nhịp nâng sẽ tùy thuộc vào bạn và sức khỏe của bạn. Thường thì một người mới dùng tạ đơn sẽ bắt đầu với 10-12 nhịp cho mỗi bài tập, sau đó sẽ tăng dần con số này. Quảng cáo 1 Nằm ghế đẩy tạ đơn. Bạn cần có chiếc giường hay ghế dài để thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập để cột sống được đỡ tốt hơn. Nằm ngửa trên giường hay trên ghế dài sao cho đầu gối chạm mép ghế và bàn chân đặt chắc trên mặt đất. Mỗi tay cầm một quả tạ. Hai quả tạ nằm dọc theo thân người, ngang tầm ngực. Lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Nâng hai quả tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ trong không trung một lúc và không để cánh tay bị rung. Hạ tạ trở xuống ngực và lặp lại các bước này. 2 Nằm vung tạ. Bạn cũng cần một chiếc ghế dài hay giường cho bài tập này. Bạn có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập. Nằm sao cho hai đầu gối chạm mép giường hay mép ghế, hai bàn chân đặt chắc trên mặt đất.[2] Mỗi tay cầm một quả tạ. Mở rộng hai cánh tay sao cho chúng vuông góc với thân người, nắm tạ ở độ cao ngang tầm cơ thể. Nâng tạ lên đến khi chúng nằm cạnh nhau bên trên bạn. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ xuống vị trí cũ. Cố gắng giữ khuỷu tay cong ở một góc giống nhau trong suốt bài tập. 3 Tay thẳng đưa tạ qua đầu. Nằm trên phần đầu chiếc ghế dài. Hai bàn chân đặt chắc và phẳng trên mặt đất. Dùng hai tay nắm một quả tạ đơn sao cho hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Bạn nên duỗi cánh tay càng thẳng càng tốt. Nâng tạ thẳng lên trên không trung. Một đầu của quả tạ phải hướng lên trần nhà. Giữ yên tạ một lúc. Từ từ thả cánh tay về vị trí trên đầu. Lặp lại. Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE Hội đồng Thể dục Mỹ sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Monica Morris Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Đảm bảo bạn rèn luyện cả cơ bánh răng trước. Hãy cầm một quả tạ nặng hơn, và cầm bằng cả hai tay. Nằm thẳng, cầm tạ và nâng nó lên đầu và hạ xuống sau đầu bằng cả hai tay, sau đó đưa về vị trí trên rốn. Quảng cáo 1 Chèo thuyền rộng tay. Tập cơ lưng không chỉ giúp hình thể trông đẹp hơn mà còn duy trì sức khỏe của lưng. Đối với bài tập này, nhớ rằng bạn phải thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi thả tạ xuống vị trí nghỉ. Vào tư thế nửa ngồi xổm và gập người tại hông để thân trên cúi về phía trước. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Vị trí ban đầu của tạ nằm ngay dưới đầu gối. Nâng tạ thẳng lên trên sao cho cánh tay tạo thành góc vuông. Bạn không được thay đổi độ gập của đầu gối và hông. Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ thả tạ trở về vị trí nghỉ. 2 Nâng tạ truyền thống. Nâng tạ truyền thống sẽ tập cho cơ lưng cơ duỗi, cơ mông và cơ gân kheo. Đứng thẳng với đầu gối hơi chùng. Gập người tại eo để hạ tạ xuống đến vị trí trên mu bàn chân. Giữ lưng thẳng và không di chuyển chân. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo trong cơ gân kheo. Từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.[3] Quảng cáo 1 Đẩy tạ qua đầu với lòng bàn tay hướng vào. Bờ vai săn chắc sẽ giúp bạn trông quyến rũ hơn, và người ta cũng có thể nhìn thấy vai bạn bên dưới lớp áo. Hãy gây ấn tượng với người ấy bằng đôi vai cơ bắp.[4] Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Giữ tạ cao ngang vai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay đến khi khuỷu tay gần như thẳng tuyệt đối. Bạn nên giơ tạ thẳng lên trên và giữ chúng ở vị trí đó một lúc. Từ từ hạ thấp cánh tay đưa tạ trở về vị trí ngang vai. Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE Hội đồng Thể dục Mỹ sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Monica Morris Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Tạ một cân rưỡi là vừa đủ để luyện vai. Hãy tập vai bằng các bài tập như lateral raises, sideline lateral raises, medial deltoid raises và anterior deltoid raises. Đó là bốn bài tập dành cho gần như toàn bộ cơ vai. 2 Ngồi đẩy tạ qua đầu. Ngồi trên mép ghế, giường hay ghế dài để tập luyện. Hai tay cầm tạ giơ lên độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai. 3 Nâng vai với tạ đơn. Đứng nâng vai với tạ đơn là bài tập rất tốt để vai rộng và săn chắc hơn. Bạn cũng có thể tập với tư thế ngồi nhưng thay vì cầm tạ phía trước, bạn hãy cầm tạ xuôi xuống bên hông.[5] Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nắm bàn tay phía trước hông. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai cánh tay sang ngang đến khi chúng gần như song song với mặt đất. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ tạ về vị trí cạnh hông. Quảng cáo 1 Tập cuốn bắp tay luân phiên. Cuốn bắp tay là bài tập chuẩn mực để thực hiện với tạ đơn. Cuốn bắp tay luân phiên nghĩa là bạn liên tục nâng tạ bằng tay này và hạ tạ bằng tay kia sao cho cả hai tay đều được tập như nhau.[6] Đứng với hai bàn chân mở rộng và đặt bằng trên mặt đất. Mỗi tay cầm một quả tạ và để hai cánh tay xuôi bên hông với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi cuốn tạ lên, lòng bàn tay phải đối diện với vai. Nâng quả tạ bên phải lên đến độ cao ngang vai bằng cách cuốn cẳng tay lên đến ngực. Mặt trong của cẳng tay phải hướng lên trời. Trong khi hạ quả tạ bên phải xuống, bạn bắt đầu nâng quả tạ bên trái lên với cách thức tương tự. Tránh giật người về sau để lấy đà nâng tạ. Nếu bạn phải làm động tác này thì chứng tỏ tạ quá nặng. 2 Cuốn tạ hình búa. Cuốn tạ hình búa là một cách khác để tập cho cơ nhị đầu. Bài tập này lấy tên từ cách bạn cầm tạ đơn giống như cầm cán búa. Mỗi tay nắm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Để hai cánh tay xuôi bên hông. Cuốn cẳng tay và nâng tạ lên sao cho đỉnh tạ lên đến vai. Mặt trong của cẳng tay phải hướng về một bên. 3 Ngồi cuốn tạ khu biệt. Các bài tập tay ở tư thế ngồi rất phù hợp để vừa tập vừa xem tivi. Đây là một bài tập khu biệt vì nó chỉ tập cho một nhóm cơ. Ngồi trên mép ghế thường hay ghế dài. Tay phải cầm một quả tạ đơn và để cánh tay xuôi xuống sao cho khuỷu tay phải tựa vào mặt trong đùi phải Nâng tạ lên đến khi nó gần đạt đến độ cao vai. Thật ra bạn không nên nâng tạ đến vai vì khi đó cơ nhị đầu không còn tham gia vào động tác. Giữ yên tạ ở đó 5-10 giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với cánh tay bên kia. Quảng cáo 1 Giãn cơ tam đầu bằng hai tay. Bài tập này chỉ sử dụng một quả tạ đơn. Bạn có thể tập ở tư thế đứng hay ngồi. Dùng hai bàn tay nắm một quả tạ và giữ nó nằm sau đầu. Hai cánh tay phải gập thành góc vuông với cẳng tay nằm dọc hai bên đầu, sao cho quả tạ nằm sau đầu. Duỗi khuỷu tay và nâng cẳng tay lên sao cho cánh tay giơ thẳng đứng trên đầu. Giữ tạ tại vị trí đó một lúc, sau đó gập cánh tay về vị trí vuông góc để đưa tạ về phía sau đầu. 2Chống tay đẩy ngược tạ đơn. Đứng thẳng lưng và gập người về phía trước tại hông. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng xuống, khuỷu tay nằm bên cạnh khung xương sườn. Đây là vị trí ban đầu. Chỉ dùng cẳng tay nâng tạ lên để cánh tay duỗi thẳng song song với thân trên. Lòng bàn tay phải ngửa lên khi nó tiến đến hông. Khi gập khuỷu tay thì cẳng tay cũng hạ xuống. Lặp lại với số lần và số nhịp mong muốn. 3 Nằm giãn cơ tam đầu. Nằm ngửa trên mặt đất hay trên giường. Nếu bạn có ghế dài tập thể dục thì nằm lên đó. Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Mặt ngoài cẳng tay và khuỷu tay phải hướng lên trên sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V’ ngược. Đây là vị trí nghỉ. Nâng tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ tạ trên không một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí nghỉ. Quảng cáo 1 Tập squat với tạ đơn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn để tăng kháng lực cho bài tập squat. Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh thân dưới. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở tư thế đứng. Gập đầu gối ngồi xổm xuống. Ngồi xuống đến khi tạ chỉ vừa nằm trên mặt sàn. Giữ tư thế này một lúc. Từ từ đứng thẳng dậy, giữ ổn định hai cánh tay và thẳng lưng, gồng cơ bụng.[7] 2 Bước chùng chân với tạ đơn. Bài tập này sẽ tập cho cơ tứ đầu ở mặt trước đùi. Cũng như động tác bước chùng chân thông thường, nhưng bạn sẽ cầm tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở bên hông. Bước dài chân phải về phía trước và hạ cơ thể xuống. Giữ yên chân trái và thẳng lưng. Đẩy gót chân xuống khi bạn nâng người về vị trí ban đầu. Lặp lại với số nhịp mong muốn trước khi đổi sang chân trái. Bạn phải tập đều cho cả chân trái và chân phải.[8] 3 Nhón bắp chân với tạ. Đúng như tên gọi, bài tập nhón bắp chân sẽ tập cho bắp chân. Để thực hiện, bạn cần có một tấm ván hay mặt sàn gỗ cách mặt đất 5-8 cm. Mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông. Đứng với đầu bàn chân nằm trên mép tấm ván hay mặt sàn gỗ. Ban đầu gót chân sẽ tựa trên mặt đất. Nhón gót chân lên trong khi thở ra, và hạ gót chân xuống khi hít vào.[9] 4 Kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới. Nếu bạn muốn tăng cường độ bài tập mà không tăng thời gian tập thì có thể kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới. Bạn có thể tập Đẩy tạ qua đầu trong khi tập squat Bước chùng chân đồng thời cuốn bắp tay Tập sumo squat trong khi đứng chèo tạ Quảng cáo Lời khuyên Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập. Khi tập cho cơ, bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn trước. Đó là ngực, lưng, mặt trước đùi cơ tứ đầu, mặt sau đùi cơ gân kheo, mông, và vai cơ đen ta. Sau cùng, hay ưu tiên thứ hai là các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng. Bắt đầu với 1 vòng tập hoàn chỉnh và tăng dần lên 3 vòng tập. Thực hiện liên tục các lần tập mà không có thời gian nghỉ xen kẽ. Cảnh báo Khi nâng vai với tạ đơn, bạn không nên thực hiện phương pháp 'rót nước từ bình' như một số người dạy. Phương pháp này có thể gây ra tổn thương không thể chữa khỏi cho cơ vai. Thay vào đó, bạn nên thực hiện chuyển động ngược lại. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, hơi cúi người về phía trước để căn thẳng các cơ ở vai, nâng tạ lên và xoay cánh tay sao cho cuối cùng ngón cái ngửa lên và cẳng tay hướng về phía trước. Động tác này khiến cơ bên dưới xương vai không cọ vào xương, trong khi có thể tập cho các cơ ở vai. Thận trọng với việc nâng tạ quá nặng. Bạn có thể bị căng cơ hoặc cụp lưng nếu cố nâng tạ quá nặng. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

bài tập tay sau với tạ đơn